Plan de alimentación para Runners: 30 días para correr una Maratón

Correr una maratón es un desafío físico y mental que requiere una preparación meticulosa. Además del entrenamiento físico, la alimentación juega un papel crucial en el rendimiento de los corredores. Un plan de alimentación adecuado no solo te ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad, sino que también te permitirá recuperarte más rápido y evitar lesiones. En este artículo, te presentamos un plan de alimentación de 30 días diseñado específicamente para runners que se preparan para una maratón, junto con consejos útiles para maximizar tu rendimiento el día de la carrera.

Día 1-7: Estableciendo una Base Nutricional Sólida

Objetivo: Establecer una base sólida de alimentación saludable que proporcione la energía necesaria para el entrenamiento y mejore la recuperación.

Carbohidratos: Durante esta fase inicial, los carbohidratos deben constituir el 55-60% de tu ingesta diaria total de calorías. Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinoa, y patatas. Estos alimentos te proporcionarán energía sostenida para tus entrenamientos.

Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir al menos 1.2-1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos, tofu y legumbres.

Grasas saludables: Las grasas deben constituir el 20-25% de tu ingesta diaria total de calorías. Prioriza las grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.

Hidratación: Comienza a establecer una rutina de hidratación adecuada. Bebe al menos 2-3 litros de agua al día, y considera incluir bebidas electrolíticas si tu entrenamiento es intenso o se realiza en climas cálidos.

Suplementos: Considera la incorporación de un suplemento de magnesio para ayudar en la función muscular y la recuperación, especialmente si sientes calambres o fatiga muscular.

Ejemplo de menú diario:

• Desayuno: Avena con frutas frescas, nueces y miel.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con arroz integral, verduras frescas y aceite de oliva.
• Merienda: Yogur griego con almendras y plátano.
• Cena: Salmón al horno con patatas asadas y espárragos.
• Antes de dormir: Un vaso de leche o bebida vegetal enriquecida con proteínas.

Día 8-14: Incrementando la Energía y la Resistencia

Objetivo: Aumentar la ingesta de carbohidratos para soportar los entrenamientos de mayor intensidad.

Carbohidratos: Aumenta la proporción de carbohidratos al 60-65% de tu ingesta diaria total de calorías. Incluye más fuentes de carbohidratos complejos y frutas ricas en glucógeno, como plátanos y uvas.

Proteínas: Mantén la ingesta de proteínas en 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal, pero empieza a incluir proteínas de absorción rápida después de los entrenamientos, como batidos de proteínas.

Grasas saludables: Mantén la proporción de grasas en 20-25%, pero asegúrate de evitar las grasas saturadas y trans. Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado graso como el salmón y las semillas de chía.

Hidratación: Continúa con una hidratación adecuada, pero considera agregar agua de coco como fuente natural de electrolitos.

Suplementos: La creatina puede ser un suplemento útil durante esta fase, ayudando a mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Ejemplo de menú diario:

• Desayuno: Batido de proteínas con avena, espinacas, plátano y mantequilla de almendras.
• Almuerzo: Pasta integral con pollo, salsa de tomate y verduras al vapor.
• Merienda: Fruta fresca con un puñado de frutos secos.
• Cena: Quinoa con tofu, espinacas y aguacate.
• Antes de dormir: Un batido de proteínas de caseína para una liberación lenta durante la noche.

Día 15-21: Preparación para la Carga de Carbohidratos

Objetivo: Preparar el cuerpo para la fase de carga de carbohidratos, asegurando que los depósitos de glucógeno estén al máximo.

Carbohidratos: Mantén una alta ingesta de carbohidratos (65-70%) para maximizar las reservas de glucógeno. Asegúrate de consumir carbohidratos fáciles de digerir, como el pan blanco, las patatas y las frutas maduras.

Proteínas: Reduce ligeramente la ingesta de proteínas a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal para dar más espacio a los carbohidratos.

Grasas saludables: Disminuye la ingesta de grasas al 15-20% de las calorías diarias, enfocándote en grasas monoinsaturadas.

Hidratación: Mantén una hidratación constante, y empieza a incorporar bebidas isotónicas durante y después de los entrenamientos más largos.

Suplementos: La beta-alanina puede ser un buen suplemento para mejorar la resistencia y retrasar la fatiga.

Ejemplo de menú diario:

• Desayuno: Tostadas con aguacate y huevo pochado, jugo de naranja.
• Almuerzo: Ensalada de pasta con atún, maíz, y espinacas.
• Merienda: Smoothie de plátano, yogur y miel.
• Cena: Pollo a la parrilla con arroz blanco y brócoli.
• Antes de dormir: Un puñado de almendras y una fruta fresca.

Día 22-28: Carga de Carbohidratos y Descanso

Objetivo: Aumentar las reservas de glucógeno al máximo y reducir la carga de entrenamiento para permitir una recuperación completa.

Carbohidratos: Durante estos días, los carbohidratos deben constituir el 70-75% de tu ingesta diaria. Enfócate en carbohidratos de alto índice glucémico para recargar rápidamente los depósitos de glucógeno.

Proteínas: Mantén la ingesta de proteínas en 1.0-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal para ayudar en la recuperación muscular sin interferir con la carga de carbohidratos.

Grasas saludables: Mantén la ingesta de grasas baja (15-20%) y evita las comidas pesadas en grasas que puedan dificultar la digestión.

Hidratación: Aumenta la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación, especialmente si sientes que estás reteniendo líquidos debido al aumento en el consumo de carbohidratos.

Suplementos: Los electrolitos y la vitamina C pueden ser beneficiosos para mantener el equilibrio mineral y apoyar el sistema inmunológico.

Ejemplo de menú diario:

• Desayuno: Pancakes de avena con miel y fresas.
• Almuerzo: Arroz blanco con pollo al curry suave.
• Merienda: Barra de cereales y una bebida isotónica.
• Cena: Pescado al horno con puré de patatas y zanahorias asadas.
• Antes de dormir: Yogur con miel y frutas del bosque.

Día 29-30: La Fase Final y el Día de la Maratón

Objetivo: Preparar el cuerpo para la carrera, asegurando que los niveles de energía estén altos y que no haya problemas digestivos.

Carbohidratos: El día antes de la maratón, sigue una dieta alta en carbohidratos (70-75%) y evita las fibras y grasas que puedan causar molestias digestivas.

Proteínas: Mantén una ingesta moderada de proteínas (1.0 gramos por kilogramo de peso corporal) y asegúrate de que las proteínas sean de fácil digestión.

Grasas saludables: Mantén las grasas al mínimo para evitar la ralentización de la digestión y cualquier malestar gastrointestinal.

Hidratación: Hidrátate bien, pero evita beber en exceso justo antes de la carrera. Mantén una hidratación constante los días previos.

Suplementos: Si usas geles energéticos o bebidas deportivas, asegúrate de haberlos probado durante los entrenamientos para evitar sorpresas el día de la carrera.

Ejemplo de menú diario:

• Día 29 (antes de la maratón):
  • Desayuno: Tostadas con mermelada y un vaso de jugo de frutas.
  • Almuerzo: Pasta blanca con una salsa ligera de tomate y pollo.
  • Merienda: Plátano y una bebida isotónica.
  • Cena: Arroz blanco con pechuga de pollo y calabacín al vapor.
  • Antes de dormir: Un puñado de galletas simples.
• Día 30 (día de la maratón):

Desayuno (3-4 horas antes de la carrera): Avena cocida con miel y plátano, un vaso de agua.

30 minutos antes de la carrera: Un gel energético o una barra de carbohidratos de rápida absorción.

Durante la carrera: Bebe agua en los puntos de avituallamiento y consume geles energéticos según lo necesites.

Consejos Adicionales

• No experimentes el día de la carrera: Es importante que todo lo que comas y bebas el día de la maratón ya lo hayas probado durante tus entrenamientos. Esto incluye cualquier suplemento o gel energético.
• Escucha a tu cuerpo: Cada corredor es diferente, por lo que es esencial que ajustes este plan según tus necesidades personales. Si te sientes con poca energía o experimentas problemas digestivos, realiza los cambios necesarios.
• Descansa lo suficiente: La recuperación es tan importante como el entrenamiento y la alimentación. Asegúrate de dormir lo suficiente y de tomar días de descanso para evitar el sobreentrenamiento.
• Mentalízate para la carrera: Una mente fuerte es clave para completar una maratón. Visualiza tu éxito y mantén una actitud positiva a lo largo de tu preparación y el día de la carrera.